يمكن أن تؤدي زيادة الوزن غير المكتشفة وغير المسيطر عليها إلى السمنة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني وهشاشة العظام والعديد من أنواع السرطان (بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمريء والكلى والمرارة والرحم والبنكرياس والكبد).
كما فحصت دراسة كبيرة العلاقة بين زيادة الوزن من أوائل إلى منتصف مرحلة البلوغ والنتائج الصحية في وقت لاحق من الحياة، حيث تابعت الأشخاص لمدة 15 عاماً تقريباً. ووجدت أن أولئك الذين اكتسبوا 2.5 إلى 10كغم خلال هذه الفترة كانت لديهم زيادة في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسكتات الدماغية والسرطان المرتبط بالسمنة والوفاة مقارنة بالمشاركين الذين حافظوا على وزن ثابت.
لحسن الحظ، هناك خطوات يمكننا اتخاذها لبناء عادات دائمة تجعل زيادة الوزن شيئاً من الماضي.
7 خطوات عملية لمنع زيادة الوزن
1. تناول الطعام من الكبير إلى الصغير
احرص على تناول معظم طعامك في وقت مبكر من اليوم وتقليص حجم وجباتك لضمان أن تكون وجبة العشاء هي أصغر وجبة تتناولها. ووفقاً لموقع «ساينس ألرت»، يؤدي تناول وجبة إفطار قليلة السعرات الحرارية أو صغيرة الحجم إلى زيادة الشعور بالجوع، وخاصة الرغبة في تناول الحلويات، على مدار اليوم.
نحرق السعرات الحرارية من الوجبة الواحدة بكفاءة أكبر بمقدار 2.5 مرة في الصباح مقارنة بالمساء. لذا فإن التركيز على وجبة الإفطار بدلاً من العشاء مفيد أيضاً لإدارة الوزن.
2. استخدم عيدان تناول الطعام أو ملعقة صغيرة أو شوكة
اجلس على الطاولة لتناول العشاء واستخدم أدوات مختلفة لتشجيعك على تناول الطعام ببطء. ويمنح هذا دماغك الوقت للتعرف على الإشارات الصادرة من معدتك والتي تخبرك بأنك ممتلئ والتكيف معها.
3. تناول ألوان متنوعة من الطعام
املأ طبقك بالخضراوات والفواكه بألوان مختلفة أولاً لدعم تناول نظام غذائي غني بالألياف والعناصر الغذائية والذي سيجعلك تشعر بالشبع والرضا. ويجب أن تكون الوجبات متوازنة أيضاً وتتضمن مصدراً للبروتين والكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية لتلبية احتياجاتنا الغذائية – على سبيل المثال، البيض على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو.
4. استعن بالطبيعة أولاً
أعد تدريب عقلك على الاعتماد على الأطعمة الطبيعية – الخضراوات الطازجة والفواكه والعسل والمكسرات والبذور. في حالتها الطبيعية، تطلق هذه الأطعمة نفس استجابة المتعة في الدماغ مثل الأطعمة المصنعة والسريعة، مما يساعدك على تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية والسكر والملح والدهون غير الصحية.
5. اختر الحركة
ابحث عن طرق لدمج الأنشطة العرضية في روتينك اليومي – مثل صعود السلالم بدلاً من المصعد – وعزز تمرينك من خلال تحدي نفسك لتجربة نشاط جديد. فقط تأكد من تضمين التنوع، لأن القيام بنفس الأنشطة كل يوم غالباً ما يؤدي إلى الملل والتجنب.
6. أعطِ النوم الأولوية
حدد لنفسك هدفاً بالحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، وساعد نفسك على تحقيقه من خلال تجنب الشاشات لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم.
7. زِنْ نفسك بانتظام
إن اكتساب عادة وزن نفسك أسبوعياً هي طريقة مضمونة للمساعدة في تجنب زيادة الوزن. احرص على وزن نفسك في نفس اليوم وفي نفس الوقت وفي نفس البيئة كل أسبوع واستخدم أفضل المقاييس جودة التي يمكنك تحمل تكلفتها.
